Amikor az emberek meghallják a „diéta” szót, a kalóriák számolására gondolnak. A ketogén diéta (vagy más néven keto) esetén azonban nem kell időt vesztegetnie erre a tevékenységre. A Keto egy speciális magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely ketózis állapotba hozza a szervezetet, ami azt jelenti, hogy a raktározott zsírlerakódásokat használja fel energiává.
A keto alatt (vagyis 2-3 hétig) csak 20-50 g szénhidrátot fogyaszthat naponta, de a szervezetnek az összes kalória 60-80%-át zsírokból kell megkapnia. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony a fogyás, a 2-es típusú cukorbetegség, a policisztás petefészek szindróma (PCOS), az akné és az epilepszia esetén. Hasznos a rák és az Alzheimer-kór egyes formáiban is.
A ketogén diéta előnyei és hátrányai
A ketogén diéta fő előnye, hogy valóban segít a fogyásban, csökkenti a rossz koleszterin szintjét és növeli az egészséges koleszterin mennyiségét. Amikor a szervezet saját zsírtartalékait használja fel energiára, az étvágy gyakran csökken (ez a folyamat az evolúció során beépülhetett az emberbe, hogy segítsen túlélni az éhínség időszakát). Ráadásul a zsírok sokkal lassabban emésztődnek, mint a szénhidrátok, és meghosszabbítják az étkezések közötti teltségérzetet.
De mint minden más diétának, a ketónak is megvannak a maga árnyoldalai. Ezt követően mellékhatásokat észlelhet: rossz lehelet, fejfájás, hányinger és fáradtság. A keto első napjaiban fellépő tünetek gyakran hasonlítanak a betegség kezdeti állapotához. A vércukorszint meredek csökkenése miatt energiaveszteség és fáradtságérzet jelentkezik, de 24-48 óra elteltével már nyoma sincs.
A keto alatt puffadást vagy székrekedést tapasztalhat, és a vizeletürítés is megnövekedhet ketózis során. Mivel a ketogén diéta megköveteli, hogy csak bizonyos élelmiszercsoportokat fogyasszon, fennáll a veszélye annak, hogy táplálkozási hiányosságok alakulnak ki, amelyek miatt a haj és a köröm törékennyé válhat.
Sok beteg úgy gondolja, hogy egy diétás táplálkozási tanfolyam elvégzése után könnyen visszanyeri az elvesztett kilogrammokat. Ez elkerülhető, ha kerüli a szénhidrátot, és megpróbál alacsony szénhidráttartalmú ételeket enni.
Milyen ételeket ehetsz keto alatt?
A ketogén diéta segít a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában és az egészségügyi problémák megoldásában. Amint már megértette, ennek kiválasztásával kizárólag zsíros ételeket kell fogyasztania. De nem, nem a hamburgerekről és a ütött-kopott hagymakarikáról beszélünk – Ön csak az egészséges zsírokat keresi! Hol szerezhetem be őket? Nem fogod elhinni, de a ketóval ízletesen, kielégítően és változatosan étkezhetsz, míg az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket a következő 2-3 hétben fogsz enni (a ketózis általában a diéta 7. napján kezdődik), könnyen beszerezhető a szupermarketekben. Annak érdekében, hogy a legtöbb előnyt élvezze, és csökkentse az étrendi korlátozások mellékhatásait, fogyasszon rendszeresen a következő 15 ételt.
Hal és tenger gyümölcsei
Talán a hal és a tenger gyümölcsei a legjobb vitaminok, ásványi anyagok és omega-3 források. Ugyanakkor sok tenger gyümölcsében vagy elhanyagolható mennyiségű szénhidrát van, vagy egyáltalán nincs (például a garnélarákban). Ha a legnépszerűbb termékekről beszélünk, 100 g kagyló 5 g szénhidrátot tartalmaz, polip és osztriga - egyenként 4 g, tintahal - 3 g. A hal gyakori fogyasztása egyébként csökkenti a különböző betegségek kialakulásának kockázatát és javítja a lelki egészséget, ezért próbáljunk meg hetente legalább kétszer enni.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A zöldségek tápláló és sokoldalú élelmiszerek, a lényeg, hogy olyanokat válasszunk, amelyek nem tartalmaznak keményítőt. Átlagosan egy adag nem keményítőtartalmú zöldség 1-8 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezért nyugodtan beillesztheti étrendjébe a cukkinit, a káposztát, a zellert és a koktélparadicsomot.
sajt
Több száz féle sajt létezik, és szerencsére mindegyik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, így nagyon alkalmas ketogén diétára. A sajtok gazdagok fehérjében, kalciumban és egészséges zsírsavakban. Ezenkívül a sajt rendszeres fogyasztása csökkentheti az idősebb felnőttek izomvesztését.
Avokádó
Egy adag avokádó 2 gramm nettó szénhidrátot, rengeteg rostot és különféle tápanyagokat, köztük káliumot tartalmaz. Ezenkívül az avokádó segíti a szívműködést, csökkenti a koleszterinszintet és befolyásolja a szervezet trigliceridszintjét. Fűszerekkel turmixolva kiváló öntetet kaphatunk zöldség- és halételekhez.
Hús és baromfi
A hús és a baromfi a ketogén diéta során alapvető élelmiszernek számít. Nem tartalmaznak szénhidrátot, és gazdagok vitaminokban, például B-vitaminban és ásványi anyagokban, beleértve a káliumot, szelént és cinket. A hús és a baromfi kiváló minőségű fehérjeforrás, amely számos tanulmány szerint segít fenntartani az izomtömeget az alacsony szénhidráttartalmú diéta során.
Tojás
A tojás bolygónk egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb élelmiszere. Egy nagy tojás kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális táplálék a ketoban szenvedők számára. Ráadásul a tojás fogyasztása befolyásolja a hormonok termelődését, amelyek meghosszabbítják a teltségérzetet és fenntartják a vércukorszintet, aminek következtében az egy nap alatt elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalma érezhetően csökken.
Egyébként fontos megjegyezni, hogy az egész tojást meg kell enni, nem csak a fehérjét – a sárgája tartalmazza a legtöbb tápanyagot, beleértve az antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint, amelyek segítenek megőrizni a szem egészségét.
Kókuszolaj
A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú szénláncú zsírokkal ellentétben az MCT-k közvetlenül a májban szívódnak fel, később ketonokká alakulnak, vagy a szükséges energia gyors beszerzésének forrásává válnak.
Ezenkívül a kókuszolaj fokozza az anyagcserét, elősegíti a fogyást, és megszabadul a hasi zsírlerakódásoktól. Fontos, hogy jó minőségű legyen – az olcsó termékek rengeteg illatanyagot és adalékanyagot tartalmaznak.
Sima görög joghurt és sajtkrém
A hagyományos görög joghurt és túró egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszerek. És bár tartalmaznak néhány szénhidrátot, ketogén diéta esetén továbbra is szerepelhetnek az étrendben. 150 g natúr görög joghurt 5 g szénhidrátot és 11 g fehérjét tartalmaz. Ugyanennyi túró 5 g szénhidrátot és 18 g fehérjét biztosít. Egyébként a vizsgálatok kimutatták, hogy a joghurt és a túró csökkenti az étvágyat és elősegíti a gyors teltségérzetet.
Olívaolaj
Az olívaolajban magas az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsír, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, valamint magas az antioxidánsok, az úgynevezett fenolok tartalma. Ezek a vegyületek emellett védik a szívet, csökkentik a gyulladást a szervezetben és javítják az artériák működését. Az olívaolaj ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.
Diófélék és magvak
A dió gyakori fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, bizonyos típusú rák, a depresszió és más krónikus betegségek kockázatát. Ezenkívül a diófélék és a magvak nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. De a szénhidrátok mennyisége bennük változó. A legkevesebb mennyiség a pekándióban és a brazil dióban van - csak 1 g adagonként (30 g), a dióban és a makadámdióban - 2 g, a mandulában és a szezámmagban - 3 g, a tökmagban - 4 g, a pisztáciában - 5 g és a kesudióban - 8.
Bogyók
A legtöbb gyümölcs túl sok szénhidrátot tartalmaz, ezért a ketogén diéta alatt kerülni kell őket. A másik dolog a bogyók. Tápanyagokban gazdagok, amelyek csökkenthetik a legkülönfélébb betegségek kialakulásának kockázatát. Egy 100 g-os adag bogyó 5-12 g nettó szénhidrátot biztosít. Például szederben csak 5 g, áfonyában - 12 g, málnában és eperben - 6 g.
Vaj és tejszín
A vaj és a tejszín alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek. Kutatások kimutatták, hogy a közhiedelemmel ellentétben mértékkel fogyasztva semleges vagy jótékony hatást fejtenek ki a szívre.
Olajbogyó
Egy adag olajbogyó (kb. 28 g) 2 g szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 g rost. Gazdag oleuropeinben, egy antioxidánsban, amely védi a szívet. Az olajbogyó fogyasztása segít megelőzni a csontvesztést és csökkenti a vérnyomást.
Édesítetlen kávé és tea
A cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot. A koffeinnek köszönhetően felgyorsíthatják az anyagcserét, javíthatják a fizikai teljesítőképességet, az éberséget és a hangulatot. Csökkenthetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. Kerülje a „3 az 1-ben” sorozatú kávét és a teatasakokat – a gyártók általában tejport és magas szénhidráttartalmú aromákat adnak hozzájuk.
Étcsokoládé és kakaópor
Igen, a ketogén diéta lehetővé teszi, hogy étcsokoládét (legalább 70%) egyél, és kakaóval mosd le. Ez azért van, mert ezek az élelmiszerek kiváló antioxidáns források. A kakaó körülbelül ugyanannyit tartalmaz belőlük, mint az áfonya és az acai bogyó. De az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz - biológiailag aktív anyagokat, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. 30 g cukrozatlan csokoládé mindössze 3 g nettó szénhidrátot tartalmaz, míg a cukros csokoládé 10 g-ot.
